Dasar dasar Fat loss

Dasar-Dasar Fat Loss (Cutting) Ada 2 kunci utama supaya badan lebih efisien dalam membakar cadangan lemak dalam badan: 1. DEFISIT KALORI YANG MASUK Lemak itu cadangan energi. Lemak baru digunakan saat badan merasa tidak mendapat cukup energi untuk mendukung kegiatan sehari-harinya. Maka dari itu kalori yang masuk pada saat cutting hendaknya lebih sedikit daripada kalori yang digunakan. Menentukan seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss juga tidak sembarangan. Defisit terlalu kecil maka proses fat loss akan terlalu lambat. Defisit terlalu besar badan malah akan masuk ke "starvation mode" atau kadang disebut sebagai "survival mode" dimana defisit kalori terlalu besar untuk jangka waktu lama membuat badan mengira bahwa anda sedang dalam musim paceklik, susah cari makan, dan belum tentu besok bisa makan. Akibatnya metabolisme badan menjadi lebih lambat untuk menghemat energi dan proses pemecahan lemak menjadi energi dibatasi untuk antisipasi situasi kelaparan yang mungkin masih berlangsung lama. Untungnya seberapa besar defisit kalori yang optimal untuk fat loss sudah sering diteliti dan kita tinggal baca kesimpulannya saja: Defisit kalori cukup 500kal dari total rekomendasi asupan kalori harian kita. Patokan ini sesuai untuk orang yg memiliki badan "rata-rata". Untuk yang berbadan ekstrim atau sudah secara klinis masuk ke kategori obesitas 500kal menjadi tidak sesuai dan menggunakan patokan defisit kalori 20% dari total rekomendasi asupan kalori harian kita. Misalkan saya orang rata-rata dengan kebutuhan kalori 2500kal/hari. maka kebutuhan kalori harian saya untuk cutting menjadi 2500kal - 500 = 2000kal. Kita lihat apakah ada bedanya bila saya menggunakan patokan 20%: 2500kal - (20% x 2500kal) = 2500kal - 500kal = 2000kal Sama saja kan! Sekarang tinggal defisit kalori yang seperti apa yg dibutuhkan. Apakah yang dikurangi semuanya atau cukup beberapa hal saja. Bila bicara soal diet dan makanan secara umum kita langsung membahas tentang makronutrien. Apa itu makronutrien silakan baca wikipedia tapi yg jelas makronutrien ada 3: karbo, protein, dan lemak. Fungsi masing2 makronutrien? Baca wikipedia lagi ya Masuk ke FHB biasanya kita langsung dibombardir oleh member2 yg lebih senior dengan kata-kata "kurangi karbonya, tambah proteinnya!" Why? (Orang Indonesia paling bingung kalo disuruh mengurangi karbo dari nasi. Makan apa nantinya? ) Karbo harus dikurangi karena asupan karbo memancing sekresi hormon insulin dalam jumlah besar yang walaupun sangat diperlukan untuk transportasi nutrisi ke dalam sel tubuh tapi juga sangat berpengaruh dalam membuat badan masuk ke dalam "fat storing mode." secara singkat: karbo masuk --- gula darah naik --- insulin naik --- badan masuk fat storing mode bila karbo yg masuk berlebihan. Protein di lain pihak menghasilkan jumlah energi yang sama dengan karbo (1g karbo =1g protein = 4kal) tapi tidak terlalu memancing sekresei insulin. Maka dari itu resiko menjadi lemak bertambah dari protein lebih kecil. Tetapi bila karbo dikurangi maka totak kalori masuk jadi berkurang dong. Nanti jadi starvation mode? Itu sebabnya saat karbo dikurangi protein ditambah untuk mencukupi kebutuhan energinya. Untuk mempermudah perencanaan diet mari kita buat perbandingan makronutriennya (karbo : protein : lemak) Perbandingan makronutrien untuk fat loss biasanya sekitar 50:30:20 (cocok buat yg baru pertama kali mengubah pola makan), 40:40:20 (umum dipakai fitnesmania serius) atau 30:50:20 (lumayan ekstrim, biasanya buat persiapan kontes) Yang terakhir adalah frekuensi makan. 3x sehari itu untuk orang biasa, 4x sehari buat yg baru mencoba mengubah pola makan, 5-6x untuk optimalnya. Bagi jarak waktu antar makan serata mungkin. Saya kan pingin bakar lemak biar kurus, kenapa malah makan lebih sering? Semakin sering frekuensi makan badan jadi mengira bahwa supply makanan lancar dan tidak ada alasan untuk menyimpan cadangan energi dalam bentuk lemak. Selain itu bila tiap 3 jam makan berarti organ pencernaan senantiasa bekerja mencerna makanan dan mencerna makanan itu menggunakan energi. 2. PERBANYAK KALORI YANG DIBAKAR Badan utk hidup saja sebenarnya juga membakar energi tapi energi yg dibakar utk sekedar hidup saja tidak cukup untuk mengikis cadangan lemak. Kecuali pekerjaan anda melibatkan banyak kerja fisik seperti petani atau buruh bangunan, maka olahraga menjadi satu-satunya cara untuk memperbanyak kalori yang dibakar tubuh. Ada 2 macam olahraga yang umum dilakukan untuk menjamin program cutting yang efektif: a. Latihan Beban Tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot di badan. Bila massa otot bertambah maka jaringan yg perlu diberi makan dan dihidupi semakin banyak. Artinya badan membakar lebih banyak kalori bahkan pada saat tidak melakukan apa2. Bayangkan jumlah massa otot anda sebagai kapasitas ruang bakar kendaraan anda. Semakin besar cc sebuah mobil semakin boros bensin kan. Latihan beban untuk cutting tidak ada bedanya dengan latihan beban seperti biasa. Jumlah repetisi sedang saja (+- 12x) dengan beban cukup. Repetisi tinggi (+20) dengan beban ringan untuk bakar lemak itu hanya mitos, kecuali anda mau menjadikan latihan beban sebagai sarana latihan cardio.... b. Cardiovascular Exercise (Cardio) Cardio inilah kegiatan yg benar2 langsung bertujuan untuk menggunakan cadangan lemak untuk dibakar jadi energi. Jarang sekali ada orang yang bisa mencapai tujuannya untuk mengurangi kadar lemak tubuh tanpa melakukan cardio. Untuk singkatnya ciri cardio exercise adalah jumlah repetisinya tak terhingga. Jenis2 cardio exercise antara lain jalan/lari, renang, dan bersepeda berikut semua variasinya yang menggunakan "lingkungan sintetis" seperti menggunakan treadmill, sepeda statis, cross trainer, stepper, dsb. Kita tidak pernah menghitung berapa kali melangkahkan kaki saat jogging kan? Saat melakukan cardio untuk fatloss kita tidak perlu peduli dengan speed di tradmill atau berapa level inclinenya. Yg perlu diperhatikan hanyalah denyut jantung (Heart Rate) dan durasi atau seberapa lama cardio tersebut dilakukan. Target Heart Rate (HR) yg dituju adalah 65-75% MHR (Maximum Heart Rate). Range HR antara 65-75% MHR telah banyak dibuktikan benar2 menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan dari glikogen dan bukan pula dari protein otot. Indahnya lagi 65-75% MHR kurang lebih intensitasnya hanya seperti saat jalan cepat. Jadi jangan khawatir tidak kuat lari dan lain sebagainya. Melakukan cardio dengan HR sebesar 65-75% MHR sering disebut juga "Steady State Moderate Intensity Cardio Exercise" Durasi cardio yang dituju adalah antara 30-60 menit. Untuk amannya saya rekomendasikan 45 menit. Mengapa antara 30-60 menit? Karena kurang dari 30 menit badan masih menggunakan glikogen (gula darah) sebagai energi. Sesudah glikogen habis di sekitar menit ke-25 s/d 30 baru kemudian lemak digunakan sebagai sumber energi. Di atas 60 menit, well...pertama-tama anda beresiko kelaparan dan badan bisa saja masuk ke starvation mode. Kedua...siapa sih yang mau cardio lebih dari 1 jam? Kapan sebaiknya melakukan cardio. Kapan saja sebenarnya. Pagi, siang, sore, malam tidak ada masalah. Tapi ada2 saat dimana cardio untuk fat burning menjadi lebih efisien: - Sesudah bangun tidur di pagi hari karena level glikogen dalam badan rendah setelah "puasa" saat tidur selama +- 8 jam. Ini disebut "empty stomach cardio." - Sesudah latihan beban karena saat latihan beban kita menggunakan mayoritas glikogen kita untuk energi. Ada cara lain melakukan cardio untuk fat loss yang mulai populer beberapa tahun ini yaitu High Intensity Interval Training (HIIT). Karena tingginya intensitas HIIT maka sesi cardio bisa dipangkas menjadi sekitar 30 menit. Mana yang paling efektif bakar lemak untuk anda? Tidak ada jawaban pasti. Semua orang memiliki badan yang berbeda merespon secara berbeda pula. Satu-satunya cara untuk menetahui mana yang terbaik untuk anda adalah dengan mencobanya satu-satu dan membandingkan sendiri

Program turun berat badan Dr Michael Triangto

Setelah lama berat badan saya stabil , maka saya mencoba dan ingin menurunkan kembali berat badan yang ada saat ini, Tujuannya supaya lebih sehat lagi dan kalau naik motor cross bisa lebih ringan sehingga bisa lebih lincah lagi. Program dokter ini saya awalnya mengenal via internet dan kebetulan prakteknya dekat dengan kantor saya sehingga saya rasa dapat cocok dan mudah berkonsultasinya. Program ini dikenal dengan program Slim + Health Sport Therapy dan pertama kali saya berkonsultasi dengan pak michael orang nya ramah dan mau mendengarkan segala permasalahan yang ada. Dia menanyakan ke saya tujuan datang ke tempat dia,dan langkah apa saja yang sudah dikerjakan. Saya menceritakan segala pengalaman saya dari berat badan 137 kg sampat saat itu berat badan yang ditimbang pada awal kedatangan saya adalah 94,7 kg  ( terjadi perbedaan timbangan dirumah menunjukan 92 kg ) dan kebetulan saya melakukan treatmill menggunakan alat bahkan seluruh alat yang ada di rumah saya ceritakan ( kebetulan koq dirumah segala alat ada ) . Dia bertanya kalau tujuan hanya akan menurunkan bb saja , dia menyarankan bahwa bb saya paling ideal diangka 80 kg dan dia katakan saya mampu. Kenapa dia katakan begitu karena saya sudah pernah menurunkan bb dari 137 kg dan ini spektakuler sekali. tinggal sedikit dipoles pasti berhasil. permasalahan nya sudah 8 bulan ngak mau turun lagi. Dia menyarankan untuk merubah cara treatmill dengan program dia , yang awalnya menurut saya mudah sekali, karena jika saya bermain treatmill saya bermain di speed 7 sampai 9 dalam jangka waktu 30 menit non stop. dia katakan salah cara saya. dia menyarankan untuk hanya jalan cepat di speed 4 selama 2,5 menit dan speed 7/8 selama 30 detik.  dan waktu treatmill diperpanjang menjadi 45 menit diluar pemanasan dan pendinginan. pertama melakukan di rumah busyet dech, enteng banget, wong biasa main speed tinggi malah hampir tiap hari. dan bahkan tidak merasakan capeq sama sekali, santai sekali, sampai saya email beliau , saya katakan bener kah cara dia ? dia cuman katakan sdh jalankan saja, wong lebih mudah koq. iya juga sih wong yang lebih berat adja dilakonin apa lagi yang lebih mudah......, malah hanya 4 - 5 x saja seminggu. Kita coba, setelah 2 bulan ternyata bener loh..hasilnya saya turun lagi 5,2 kg hi hi hi hi hi , jadi ingat dr tan djiauw liat dia malah nyuruh ngapaiin kamu susah susah wong disuruh yang gampang malah ngak mau.....kita liat ke depan beberapa bulan lagi turun berapa lagi.... aku punya target tgl 12 maret 2013 sudah diangka 80 kg... BISA ?  kita liat.....God bless Me

Rahasia Makanan yang Benar

Setelah 18 bulan menjalankan program dari Dr Tan Djiauw Liat, saya mengambil kesimpulan , mengapa saya harus mengambil kesimpulan ? Karena banyak sekali buku buku kesehatan yang ditulis oleh pakar pakar kesehatan maupun orang yang berkompeten di dunia itu. Saya tidak bilang salah jika mengikuti pola itu, hanya apakah pola tersebut cocok untuk kita. Dalam tulisan ini saya juga tidak bilang bahwa anjuran Dr Tan itu betul, hanya cocok untuk saya. dan saya mengkombinasikan dengan ajaran ajaran yang ada di Alkitab dimana saya banyak belajar.
1. Manusia itu Sempurna
Kenapa saya bilang sempurna.Karena Tuhan menciptakan manusia ternyata bisa memperbaharui dan memperbaiki diri nya sendiri, tanpa kehadiran zat zat lain. Perhatiakan di awal penciptaan manusia, berapa umur manusia pertama yaitu Adam dan Hawa sebelum mereka jatuh dalam dosa ? Tidak ada satu buku pun yang menjelaskan, setelah keluar baru dihitung umur tersebut. Artinya dengan perintah Tuhan kepada kita bahwa makanan kita adalah Tumbuh tumbuhan dan biji bijian murni maka umur manusia bisa tidak terbatas, dan perlu di ingat bahwa kejatuhan manusia dalam dosa menjadikan umur manusia terbatas. Umur manusia tertua yang tercatat di alkitab adalah Metusalah yaitu 969 tahun.( kejadian 5: 27). Sehingga peranan Iblis dalam menjatuhkan manusia menjadi besar. Akibat kejatuhan dalam dosa maka Tuhan mengusir Manusia keluar dari Taman Eden, sehingga akibat dari dosa 1 manusia maka semua keturunan nya menjadi berdosa.
2. Akibat banjir besar
Kenapa saya mengkatakan banjir besar. karena ternyata setelah banjir besar atau yang Tuhan mengatakan setelah Air Bah, maka ternyata umur manusia anjlok lagi yaitu hanya di bawah 200 tahun bahkan hanya 120 tahun. Sungguh luar biasa keadaan ini, kenapa hal ini bisa terjadi? pertanyaan saya adalah apa sih yang dimakan oleh keluarganya Nuh waktu didalam bahtera ? mungkinkah Keluarga itu membawa gandum dalam jumlah besar dimasukkan ke dalam bahtera? Kenapa Tuhan harus menghancurkan untuk kedua kalinya ? lagi lagi akibat dosa.....Tuhan ternyata menyesal menciptakan manusia, karena ternyata ciptaannya berdosa dan amat sangat berdosa. Saya sepertinya melihat bahwa mulai saat itu manusia di kenalkan kepada makanan makanan yang terbuat dari hewan. padahal makan itu hanya diberikan oleh Tuhan hanya dalam keadaan Emergency, seharusnya manusia setelah lewat masa emergency , mereka kembali lagi kepada makanan semula. Akibatnya Umur manusia berkurang lagi......
3.Keuntungan makan yang diperintahkan Tuhan
Bisa kita lihat pada saat jaman Daniel dimana pada saat itu dia menolak makan makanan yang dihidangkan dari meja raja.dan Daniel mengajak para orang pintar untuk meneliti. Ternyata hasilnya Daniel lebih baik keadaannya dan terlihat lebih gemuk, arti gemuk disini bukan nya tambun tetapi lebih kekar, lebih besar, lebih setereq, sehingga terbukti makanan yang diperintahkan Tuhan ternyata lebih baik
4. Akibat Manusia serakah
kenapa saya disini menulis serakah, coba bayangkan sapi di suntik supaya gemuk, ayam disuntik supaya telurnya lebih banyak, padi padian di iseminasi supaya tahan hama dan biji gandumnya lebih besar, lebih cepat jadi buahnya. Buah buahan di beri pupuk buatan, disemprot hama. semua itu menjadikan apa yang dibuat ujungya menjadi Racun. dan manusia akhirnya makan Racun. Ujung nya umur manusia menjadi setengah lagi. sehingga Daud dalam mazmur dikatakan bahwa umur manusia adalah 70 tahun jika kuat 80 tahun selebihnya hanya menyusahkan. lah artinya Daud sudah tidak berdaya dan mengatakan seperti itu
5. Hakikat Kembali ke Awal
Tuhan kembali ke Dunia bukan saja untuk merebut bumi dari tangan Iblis tetapi juga mengarahkan manusia yang ingin ikut dengan dia kembali ke penciptaan Awal, artnya menuju kepada kesempurnaan. Yesus Mati dan bangkit bukan saja menjadi kemenangan para bala tentara sorga tetapi ngajak manusia untuk kembali kepada ciptaannya dan menjadi sempurna, Dia Tuhan mati dan bangkit mengajak kita yang mau tidak hanya dimulut saja, tetapi kembali ke jalan yang benar, bukan saja dari tingkah laku tapi juga pola hidup yang sehat yang benar yang indah serta umur panjang , karena semakin kita panjang umur maka semakin panjang kita memuji semakin panjang kita bersaksi dan semakin panjang kita memuliakan nama Dia

Amin